Les poses de yoga pour les femmes enceintes
Rester active et en bonne santé pendant la grossesse peut faire des merveilles pour vous et votre bébé. À moins que votre médecin ne vous dise le contraire, vous adonner à différentes formes d’exercice telles que le jogging, la marche et les mouvements de force de base peut s’avérer bénéfique pour vous.
Les bienfaits du yoga pendant la grossesse
Le yoga prénatal est un ingrédient clé pour avoir une grossesse saine et heureuse. Voici quelques bienfaits du yoga pendant la grossesse:
Il prépare votre corps au travail et à l’accouchement
Il renforce les groupes musculaires importants pour soutenir les changements physiques que votre corps subit
Cela aide à promouvoir la connexion entre vous et votre bébé
Il soulage certains problèmes de grossesse courants tels que les douleurs lombaires, l’insomnie, l’essoufflement et les nausées
Voici des poses de yoga faciles que vous pouvez faire pour vous adapter à une grossesse en meilleure santé:
Yoga pour les femmes enceintes au premier trimestre
Au cours du premier trimestre, vous ressentirez de la fatigue à cause de tous les changements physiques que votre corps subira. Pratiquer des poses de yoga simples peut aider à soulager la fatigue.
Pose de licorne et arc-en-ciel
La posture du chat et de la vache aide également à renforcer et à maintenir la flexibilité de votre abdomen et du bas du dos.
Comment faire:
Maintenez une position à quatre pattes sur le terrain
Gardez vos mains à la largeur de votre épaule et les genoux à la largeur de vos hanches
Inspirez et soulevez le sternum et le coccyx vers le ciel tout en contractant lentement le bas du dos
Expirez et pliez votre colonne vertébrale en forme d’arc-en-ciel
Répétez-le environ 15 fois
Si nécessaire, vous pouvez utiliser un chiffon ou une serviette plié sous vos genoux pour les amortir.
Yoga pour les femmes enceintes au deuxième trimestre
Les niveaux de nausée et de fatigue diminuent généralement au cours de votre deuxième trimestre de grossesse. Ce trimestre est le moment pour vous d’augmenter vos exercices et votre yoga pour développer la force nécessaire pendant les dernières étapes de la grossesse et de l’accouchement.
Pose allongée du chiot (Uttana Shishosana)
Cette pose de yoga facile aide à étirer le haut du dos, les épaules et la colonne vertébrale. Il aide également à relâcher les tensions chroniques dans votre cou et vos épaules.
Comment faire:
Montez sur le tapis de yoga à quatre pattes sur le sol. Assurez-vous que vos orteils pointent droit vers l’arrière
Gardez vos pieds parallèles et à la largeur de vos hanches
Avance lentement tes mains devant toi
Lorsque vous relâchez doucement votre front sur le tapis de yoga, laissez votre poitrine fondre vers le sol
Créez une action de levage et entrelacez vos doigts. Amenez le haut de votre bras vers l’extérieur pour élargir vos épaules
Soulevez doucement vos coudes du tapis tout en gardant vos bras actifs
Inspirez et approfondissez l’étirement en atteignant vos hanches vers l’extérieur. En même temps, laissez votre poitrine fondre vers le tapis de yoga
Maintenez la pose pendant environ 5 à 10 secondes et respirez profondément
Libérer
Répétez-le environ 10 fois
Assurez-vous de ne pas laisser vos genoux s’écarter plus largement que vos hanches, car cela peut entraîner une compression dans le bas du dos.
Pose de guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)
La posture inversée du guerrier est bénéfique pour renforcer votre torse, vos bras, vos épaules, vos hanches et vos quadriceps. Il ouvre également votre poitrine et vos épaules et améliore la flexibilité de vos chevilles, de l’intérieur des cuisses et de la colonne vertébrale.
Comment faire:
Maintenez une posture de montagne avec vos pieds à la largeur de votre hanche et vos bras de votre côté
Tournez à gauche et alignez vos talons tout en écartant les deux pieds d’une largeur de 4 à 5 pieds
Tournez le pied droit à un angle de 90 degrés et pointez vos orteils vers le haut du tapis de yoga
Amenez votre pied gauche légèrement vers l’intérieur et les orteils arrière à un angle de 45 degrés
Levez vos bras à la hauteur de vos épaules. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas
Pliez le genou avant et expirez. Gardez vos genoux sur la cheville de votre pied avant. Assurez-vous que le tibia avant est perpendiculaire au sol
Pliez vos hanches bas tout en amenant l’avant de la cuisse parallèle au sol
Lors de votre prochaine expiration, amenez votre main gauche à l’arrière de votre cuisse gauche. Pendant que vous inspirez, soulevez doucement votre bras droit tout en atteignant vos doigts vers le plafond
Gardez votre genou avant en position pliée et vos hanches en position basse. Faites glisser lentement la main à l’arrière le long de votre jambe. Inclinez doucement la tête et regardez vers le bout des doigts de votre main droite
Maintenez la position avec la poitrine relevée, les épaules détendues et les côtés de votre taille longs. Tenez-le pendant environ 10 à 20 secondes et relâchez