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En tant que mamans, nous sommes littéralement tirées dans tous les sens et notre posture est victime des exigences de la maternité. Une mauvaise posture entraîne des maux de dos et des douleurs… et qui a le temps pour ça ?

Une bonne posture permet de minimiser le stress sur les tendons, les articulations et les ligaments. De plus, une meilleure posture peut avoir un impact significatif sur votre qualité de vie – moins de maux de dos, renforce les muscles abdominaux, améliore votre confiance en vous et votre humeur, et améliore la façon dont les autres vous voient.

Comment préférez-vous regarder?

Ces exercices faciles à mettre en œuvre et sans équipement peuvent vous aider à obtenir un ajustement postural instantané. Les mouvements peuvent être effectués assis, mais debout donne les meilleurs résultats.

Massage pectoral

Les muscles de la poitrine serrés peuvent rendre difficile la traction de vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Une façon de surmonter ce problème est d’augmenter la mobilité des tissus grâce à l’auto-massage.

Commencez par rouler les épaules vers l’arrière et vers le bas. Faites un poing avec la main droite et appuyez doucement sur les jointures dans le muscle pectoral gauche à côté du sternum. Placez la paume de la main gauche sur le dessus du poing pour une pression supplémentaire. Enfoncez lentement les articulations du muscle vers l’articulation de l’épaule. Soulevez la main, ramenez-la à la position de départ et répétez.

Rotations externes de l’épaule

La rotation interne est un problème courant. La rotation externe peut aider. Faites rouler les épaules vers l’arrière et vers le bas. Rentrez légèrement le bassin pour maintenir une position neutre du bas du dos tout au long de l’exercice. Tournez lentement les poignets jusqu’à ce que les pouces pointent loin du corps. Tenez pendant quelques secondes et relâchez; répéter.

Pli du menton

Cet exercice étire les muscles du cou, permettant au crâne de revenir à une position plus neutre et équilibrée tandis que la colonne vertébrale est allongée. Tenez-vous debout, les hanches et les épaules contre un mur. Les talons peuvent être à un pouce ou deux du mur. En soulevant le sommet de la tête, ramenez doucement le menton vers la gorge tout en appuyant l’arrière de la tête contre le mur pendant quelques secondes. Reposez-vous et répétez. Placez un oreiller derrière la tête si la pression est inconfortable.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Commencez en position de fente à genoux (un genou sur le sol et l’autre jambe pliée à 90 degrés devant vous avec le pied à plat). Soulevez du sommet de la tête pour allonger la colonne vertébrale. À partir de là, enfoncez la hanche de la jambe agenouillée dans un modèle de poussée douce pour obtenir l’étirement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez et répétez. Effectuez l’exercice plusieurs fois pour les deux hanches. Placez un oreiller sous le genou pour un coussin supplémentaire.

Charnière de hanche avec mouche

Cet exercice améliore votre capacité à étendre le haut du dos. Placez les pieds à la largeur des hanches et articulez au niveau des hanches tout en inclinant simultanément le haut du corps vers l’avant. Essayez de cambrer légèrement le bas du dos en soulevant le coccyx. Rétractez et appuyez sur les omoplates. Commencez avec les bras étendus et les paumes jointes directement devant la poitrine. Ensuite, balancez lentement les bras sur les côtés du corps à peu près à la hauteur des épaules avec une légère rotation externe de l’épaule, et faites une pause lorsque vous sentez une contraction dans les muscles postérieurs supérieurs et un étirement dans les pectoraux. Relâchez et répétez.

 

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